マインドフルネス８週間コース　第2週クラス

2週目-1マインドフルネスヨガ

マインドフルネスヨガとは？その効果や実践方法を紹介

ここ数年、SNSやメディアで話題となっているのが、「マインドフルネス」という言葉です。
では、マインドフルネスとはどのような意味で、マインドフルネスヨガとはどのようなヨガなのか、ご存じでしょうか？ここではマインドフルネスについて、また、マインドフルネスヨガで得られる効果と実践方法、簡単なポーズを紹介していきます。

まず、マインドフルネスヨガを実践してみましょう。なるべく体をしめつけない服を着て、ヨガの準備をしましょう。

マインドフルネスヨガの特徴、以下のとおりです。

• マインドフルネスヨガの目的は、自分の身体の感覚を感じることです。ヨガのポーズをとっている間、深い呼吸をしながら、身体の各部分にやさしい気持ちと好奇心を送って、体の感覚を観察します。ボディスキャンで感じることができなかった体の場所も、ヨガのポーズをとっている間や、その直後は感じることができるかもしれません。
• このヨガの練習では、身体を鍛えることが目的ではありませんから、自分の身体をいたわって、無理のない、自分に合ったポーズをとります。講師のガイダンスどおりに身体を動かす必要はありません。必要に応じて、ポーズを変えたり、ポーズの時間を短くしたりしてください。ポーズをとるのをやめて、頭のなかでポーズをとっているところを想像するだけでもかまいません。椅子に座った姿勢でも、ヨガの練習をすることが可能です。
• 他の人よりも先に進みたい、柔軟な体になって他人に認められたい、といった考えが浮かんだら、やさしい気持ちでそのような自分の心に気が付いてあげて、無理のない、適切なポーズをとってください。

下のガイダンスを聞きながら、マインドフルネスヨガを実践してみましょう。

終わったら、次に進みます。

マインドフルネスヨガは「今」に集中するヨガ

「マインドフルネス」とは「一切の判断をせず、今に集中している状態」を指します。
呼吸法や瞑想法ではなく、今現在していることに極限まで集中して取り込むことという、行動を表す言葉です。マインドフルネスヨガとは、動作（ヨガ）を伴うマインドフルネスの一種です。ゆったりとポーズを取りながら心身に意識を向け、この瞬間に自分の体では何が起きているのかを考え、気づいていきます。ヨガは本来、体を動かしながらリラックスをして気持ちを落ち着かせることに重きを置きます。最近のジムで行われるヨガレッスンでは、フィットネスの意味合いを大きくしたもの、健康効果に重きを置いたものが多いです。しかしマインドフルネスヨガは、肉体の健康効果より、精神的な部分に重きを置いています。今の自分の心身の感覚に集中することが、主な目的です。

マインドフルネスヨガで得られる効果

マインドフルネスヨガを実践しよう！

では、マインドフルネスヨガの実践方法を紹介していきます。おすすめのポーズも紹介しますので、取り組んでみましょう。

1、マインドフルネスヨガの実践方法
なるべく簡単なポーズを選び、体をしめつけない服を着て、ヨガの準備をしましょう。

1）体に意識を向ける

呼吸をしっかりと繰り返しながら、ポーズをしていきましょう。自分の体のパーツを1つ1つ観察します。

・背中はどうなっているのか？
・左足は痛みがあるか？
・右手は心地よさを感じているか？
・おなかに不快感はないか？

どこが伸びていてどこが緊張しているか、ポーズをしながら観察しましょう。

2）感情と思考に意識を向ける
繰り返していくと、次のことに気付きだします。

・体はただ体というだけで、良いも悪いもない
・痛みや心地よさなどの感覚は一時的なもの
・イライラや楽しいといった感情も一時的なもの

ポジティブな感情が良いわけではありませんし、ネガティブな感情が悪いわけでもない、と気付きます。

「痛み」は「悪い」から、しっかりと伸ばして改善しよう、などとは思わず、ただその部分が硬いから伸ばすことによって痛みを感じているのだと受け入れます。ヨガのポーズをしながらそのように集中することで、やがてありのままの自分がわかるようになり、受け入れられるようになります。その結果、他人と比べることで引き起こすネガティブな感情がわきにくくなり、心身ともに安定していきます。

2、おすすめのポーズ

マインドフルネスヨガ実践において、おすすめの簡単なヨガのポーズを紹介します。

1）たいこ橋のポーズ
・仰向けになって両足は腰幅に開く
・膝を立てて足の裏を床につける
・腰を浮かせ、両手はお尻の下で床につけたままで組む
・30秒ほどキープする

呼吸は、鼻から吸って鼻から出しましょう。体が伸びお尻の筋肉が引き締まるのを感じてください。

2週目-2 　第１週の課題について

第1週の課題について、振り返ります。

ボディスキャン　（毎日４５分間）

マインドフルネス８週間プログラムに参加される多くの方が、ボディスキャンの実践の間、寝てしまったり、ずっと別のことを考えていたり、自分の体に意識を向けることを忘れたりした、ということを体験されます。

45分間のボディスキャンは長すぎると感じる方もいるでしょう。
ボディスキャンは、自分の体の感覚を使って、意識をコントロールするためのトレーニングです。長い瞑想のための忍耐力を養ったり、自分の瞑想を妨げるものに気がついたり、という目的もあります。

ボディスキャン中に寝てしまったり、考え事が起こってやっていることを忘れたりした時には、気がついたところから音声ガイダンスに従ってボディスキャンを再開します。「眠くなっていたり、考え事をしたりしていたことに気がついて、意識を戻す」ということもこの練習の一部です。

ボディスキャン瞑想をすると眠くなってしまいます。どうしたらいいでしょう？

ボディスキャン瞑想は目を閉じて行うことが多いため、ボディスキャンすると眠くなってしまう方が多いのではないでしょうか？
今回はボディスキャン瞑想するとどうして眠くなるのか、眠くならずに瞑想を続ける方法をお話します。

ボディスキャン瞑想で眠くなるのは当たり前

ボディスキャン瞑想をすると、副交感神経が優位に働きリラックスした状態になることが分かっています。

眠る時にも副交感神経が優位に働くので、ボディスキャン瞑想して眠くなるのは当然といえます。

ボディスキャンの目的のひとつが心をリラックスさせることですので、眠くなってしまうことはボディスキャン瞑想のあり方として間違いではないのです。

実はボディスキャン瞑想と眠っている時、脳の状態はとても近いようで、全く違うものといえます。

次に、ボディスキャン瞑想と睡眠の違いについてお話していきましょう。

知って納得。ボディスキャン瞑想と睡眠の違い

ボディスキャン瞑想と睡眠の違いは「意識」が、あるか・ないかです。

深い睡眠は無意識な状態ですが、瞑想やボディスキャンは意識があり、脳がしっかり活動している状態です。

私たちの脳波にはいくつか種類があり、カラダや心がリラックスしていくとアルファ波が発生します。眠る前のウトウトした時の脳波です。

さらにリラックスが進むとシータ波が現れます。

シータ波は、夢を見ている時のような浅い眠りに現れる脳波です。深い睡眠になるとデルタ波へと移っていきます。

ボディスキャンや瞑想中の脳波には、このアルファ波やシータ波が見られます。

つまりボディスキャンや瞑想は、リラックスしているけれど意識がある状態を維持していくことなのです。

そして、心が落ち着く、不安が軽減される、集中力が高まるなど、瞑想の効果の多くがこの脳波の状態が関連しているのでは、と考えられています。

眠くならないようにボディスキャンするには？

では、どうしたら眠くならずにボディスキャンを続けることができるのでしょうか？

ボディスキャン中に寝てしまったり、考え事がやってきても大丈夫です(^ ^) それは自然な心の現象や体の現象です。ただ、寝てしまっていることや、他のことを考えている自分に気がついたら、気がついたところから音声ガイダンスに従ってボディスキャンを再開そればOK! 「眠くなっていたり、考え事をしたりしていたことに気がついて、意識を戻す」ということもこの練習の一部です。 また、行う時間帯を変えてみるのも一つのアイディアです。　寝る前に行うと寝てしまう方は、朝起きてから行うとか、時間帯を変えて、チャレンジしてみましょう(^ ^)