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ドルフィンのポーズの効果とやり方【中級】

YOGA POSE
日本語名

ドルフィンのポーズ
サンスクリット語名
アルダピンチャマユラーサナ/Ardha Pincha Mayurasana
英語
Dolphin Pose

Mimiが世界ヨガチャンピオンのインドヨガ修行合宿川ツアーに参加した時に、たくさん練習したポーズです。ドルフィンポーズ最初体が硬いときついですが、慣れてくると、ダウンドックがめっちゃ簡単に感じるようになるポーズです。

ドルフィンは、頭立ちのポーズの前段階のポーズです。一見簡単そうに見えますが、ひじやかかとがつけられず苦手と感じる人も。組んだ両手の小指でしっかりと床を押しましょう。

ドルフィンのポーズとは?

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)は、サンスクリット語で「Ardha Pincha Mayurasana(アルダピンチャマユラーサナ)」、英語で「Dolphin Pose(ドルフィンポーズ)」と呼ばれます。

ダウンドッグのポーズと似ていますが、肘を床についている分、背中や肩のトレーニング効果があり、イルカのポーズはヘッドスタンドの練習ポーズとしても知られています。

効果

    • 肩、広背筋の強化
    • 二の腕の引き締め
    • 体幹の強化
    • ハムストリングのストレッチ

ポイント

ヘッドスタンドの練習のために行う時は、肘をついたままプランクの姿勢(ドルフィンプランク)になります。
その場合は、より、肩周りの筋力アップ効果が期待できます。

 

ドルフィンのポーズのやり方とコツ

ここでは、ドルフィンのポーズのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

1.四つん這い
マットの上に四つん這いになります。

2. 両肘を床につける
肩の下に両肘をつき、前腕と手の平を床につきます。肘の位置は、肩と同じ幅にしましょう。
3. ヒザを浮かせて伸ばす
両ヒザを浮かせて伸ばします。
ダウンドッグの要領で、お尻を天井方向に突上げて背中を伸ばしましょう。
肩はすくめずに、肘は開かないようにしながら床を押します。

練習のバリエーションポイント

イルカのポーズの手の状態は、手の平を合わせたり、手を組んだりするバリエーションもあります。

 

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