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横向きの板のポーズ(ハイサイドプランク)効果とやり方【ヨガの基本】

YOGA POSE
日本語名
横向きの板のポーズ(ハイサイドプランク)

サンスクリット語名
ヴァシスターサナ /Vasisthasana
英語
High Side Plank Pose

ハイサイドプランクは、体幹を鍛えるプランクの一種で、主に脇腹の腹斜筋や腹横筋を鍛えることができるトレーニングです。
バランスを取ることが少し難しい種目ですが、正しいフォームで行うことで脇腹を鍛え、くびれを作ることもできます。
この記事では、ハイサイドプランクの正しいやり方からポイントまで解説しているので参考にしてください。

横向きの板のポーズ(ハイサイドプランク)とは?

ハイサイドプランクは、体幹を鍛えることができるプランクの一種で、横向きになって前腕と足だけで体を支えることで、腹斜筋や腹横筋などの脇腹を重点的に鍛えることができます。
体幹がある程度強くなっていないと中々バランスがとりにくい種目ですが、膝をついて行うようなサイドプランクもあります。
そこでこの記事では、サイドプランクの基本的なやり方から、初心者や上級者向けの様々なバリエーションまで紹介しているので参考にして下さい。

「ヴァシスタ」は賢者の名前です。

「ヴァシスタ」は人の名前で、賢者ヴァシスタから名付けられました。板のポーズを横に向いたアレンジのアーサナです。

体幹強化に効果のあるポーズ。腕だけで体を支えるのではなく、体全体を引き上げるようにして全身を使って力強くポーズを取っていきましょう。

 

効果

横向き板のポーズは、二の腕の引き締めと腕の強化に効果のあるポーズです。
  • 二の腕の引き締め
  • 腕の強化
  • ウエストの引き締め
  • 集中力を高める
  • 冷えの改善

 

【禁忌】手首のトラブル

鍛えることができる筋肉


腹斜筋

ハイサイドプランクのメインターゲットとなる筋肉は腹斜筋です。
腹斜筋とは、腹直筋、腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割も担っています。

 

腹横筋

一番奥にある腹横筋
腹斜筋のさらに奥にあり、その名の通り筋繊維が横に走っています。まるでベルトのような筋肉で、お腹を引っ込める時に使う筋肉ですね。

サイドプランクでは、この腹横筋も鍛えることができます。
腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの体の内部にも影響を与えている筋肉です。
具体的には、体幹の屈曲や腹腔の圧力維持、臓器の位置を安定させるなどの役割を担っています。
脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

ウェストのくびれを作るには残りの2つ、腹斜筋と腹横筋を鍛えなければいけないのです。

腹直筋

出典:www.dreamstime.com

サイドプランクでは、補助的ですが腹直筋も鍛えることができます。
腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。

ハイサイドプランクの効果

ウエストを引き締めくびれを作る

ハイサイドプランクでは腹直筋に加えて、横腹にある腹斜筋・腹横筋まで鍛えることができます。この腹斜筋や腹横筋は日常生活では中々使うこともなく、緩みがちです、ハイサイドプランクで普段使わない腹斜筋と腹横筋を鍛え、筋肉を引き締めることで、横腹のたるみを解消し美しいくびれを手に入れることができます。

シックスパックが手に入る

ハイサイドプランクでは腹直筋も鍛えることができます。腹直筋は俗にシックスパックと言われる部位で、筋力的にも見た目的にもに大きな役割を果たしています。シックスパックを手に入れるためには、お腹の脂肪を減らし、腹直筋を継続的に鍛えつつ、腹斜筋や腹横筋も鍛えて脇腹を引き締めることが大切です。
ハイサイドプランクなどの筋力トレーニングと共にランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪を落としながら美しいシックスパックを手に入れることができるでしょう。

 

 

横向きの板のポーズ(ハイサイドプランク)のやり方とコツ

ここでは、横向き板のポーズ(ハイサイドプランク)のやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

横向き板のポーズは、片手で身体を支え、頭頂からつま先でバランスをとります。

1. 四つんばいになる

  • 肩の下に腕
  • つま先を立てる

肩の下に腕がくるよう、よつんばいになります。つま先を立てましょう。

 

2. 身体を一直線に、プランクポーズになる

  • ひざを伸ばす
  • かかとから頭まで一直線に
  • お腹に力を入れる
  • 太ももを引き上げる
  • 両手と両つま先で支える

ひざを伸ばして、両手とつま先で身体を支えます。お尻が落ちやすいので、お腹に力をいれ、太ももを引き上げて、頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。手は肩の真下にくるようにします。

3. 身体を横に向ける

  • 身体を横に向ける
  • 左手を腰に
  • お尻が落ちないように

右手を床についたまま、身体を横に向けます。左手は腰にあてます。お尻が落ちてしまいやすいため、お尻と太ももを上げるように意識します。

4. 右手を上へ

  • 右手を空へ
  • 開いた両腕は、床と空に向かって一直線に引っ張り合う
  • 頭頂とかかとも引っ張り合う
  • 足裏で床を押すように
  • 骨盤を引き上げる

息を吸いながら、右手を空に向かって上げ、左手は床を押すようにして、両手を一直線に引っ張り合うようにします。頭頂からかかとも一直線になるように意識して、頭と足で引っ張り合います。かかとは床を押すようにしましょう。骨盤は下がりやすいので引き上げます。

 

この姿勢のまま呼吸を3回繰り返します。
反対側も同様に行いましょう。

 

ハイサイドプランクのポイント

体幹に力を入れつ、呼吸を止めない

ハイサイドプランクだけでなくいろいろなトレーニングに言えることですが、負荷がかかっている部分に意識を集中させながら呼吸し続けることはとても大切です。特に筋トレ初心者の方は、力を入れているときに呼吸を止めてしまう傾向があります。
トレーニング中は腹筋に力を入れながら、意識的に呼吸を続けるようにしましょう。

体は常に真っすぐ

ハイサイドプランクは、フォームが崩れやすいトレーニングです。お尻が下がってしまったり、体が折れ曲がってしまったりすると、トレーニングの効果が得られません。
正しいフォームで行うためには、「上から見ても横から見ても真っすぐになる」というイメージを持つことが大切です。脇からくるぶしまで一直線に保ちつつ、体のラインも真っすぐにして行いましょう。

 

【ポイント】

・手や体をしっかり真っすぐ伸ばす

・足は前後に少し開いてもいいが、余裕があれば足を重ねて行う

 

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沖縄4泊5日コース
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【合宿】2022年2月15日(火)〜2月19日(土)
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