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プランクの効果とやり方【体幹トレーニング】

YOGA POSE
日本語名

プランク(板のポーズ)
サンスクリット語名
ファラカーサナ /Phalakasana
英語
Plank Pose
筋トレ用語
ハイプランク

腕を伸ばした状態で行うプランクです。
フロントブリッジよりも負荷を小さくできるので、初心者向けのプランクといえます。

インナーマッスルを鍛えるのにもおすすめな太陽礼拝の中に出てくるヨガの定番ポーズ。一枚の板になったようなつもりで、頭頂からかかとまでがまっすぐ一直線になっていることを意識しながらポーズを取りましょう。

プランクのやり方はいたってシンプルです。「こんなに簡単で筋肉がつくの?」と思われる方もいらっしゃるでしょう。実際にやってみると思ったよりもきつく、腹直筋だけではなく腹横筋などお腹周り全体に刺激を与えることができ、体幹を鍛える効果があります。

初心者でもできるのが魅力ですが、間違った方法で続けてしまうと効果が半減してしまいますので正しいポーズをとるポイントについてご説明します。

実際にポーズをとってみましょう

プランク(板のポーズ)とは?

プランクは「板」という意味。身体は板のようにまっすぐに。

4本の両手両足は棒のように伸ばして身体を支え、頭頂からかかとまでを板のように一直線にキープして身体を支えるポーズです。

効果

腹筋と下半身に効く筋トレ!

板のポーズは、強い体幹強化のポーズ。腹筋・背筋だけでなく全身の筋肉を使うため、筋トレにもってこいのアーサナです。
  • 体幹強化
  • 腕の引き締め
  • お腹の引き締め
  • 姿勢を整える

 

【禁忌】手首・肩のけが

プランク(ハイプランク)のやり方とコツ

ここでは、プランクのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

板のポーズは、腕や足ではなく、体幹で身体を支えるイメージで。

 

1. よつんばいになり、両手は肩幅に。手のひらの指は開きます。肩の下に腕がくるようにしてつま先を立てましょう。

2. 片足ずつ後ろに伸ばします。

3. 頭頂からかかとまでを一直線にキープ。お尻が下がったり、上がりすぎないように気を付けて、ぐっとお尻に力をいれましょう。つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして。目線は斜め前。

4.頭頂とかかとで引っ張り合うようにして、この状態をキープしたまま、呼吸を3回繰り返しましょう。

 

基本のプランクと比べて簡単で、チャレンジしやすいトレーニングです。プランクがなかなかうまくできないという方はハイプランクからはじめてみてもよいでしょう。鍛えられる部分はプランクとほぼ同じです。

ワンセット30秒ほどで繰り返しましょう。

頭を下げて背中が丸まったり、顎を上げて背中を反らさないようにしてください。効果が半減しケガの要因になってしまいます。

ポーズがきつい、つらいと感じるならオンライン
ヨガを受けてみない?

ヨガのポーズの中には、サギのポーズのように人によってはポーズをきつく感じる、というものがあります。

ヨガはそもそも、心を穏やかに整えるもの。きつい、つらいと感じて行うヨガでは、ヨガ本来の効果を得られません。

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沖縄初めてさんも満喫できるのんびり癒やしヨガ旅

 

日常を離れてのんびりしたい時に一人でも訪れてみたい沖縄。
本島の南部や那覇周辺や北谷には、温泉やパワースポット、カフェなどの癒やしスポットをはじめ地元の人と交流できる酒場が点在していて、沖縄初心者さんでも満喫できるスポットがたくさんあります。ゆったり流れるウチナー(沖縄)時間の中で、身も心もほぐしましょう。

こちらのブログでは、
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上半身の姿勢を調整して、痩せやすい体をつくり、冷え性や肩こりを改善していく
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昔の私のように苦しんでいる方に、少しでも楽になってもらいたいと思っています。
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