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肘つきプランクのポーズ(フロントブリッジ)の効果とやり方【筋トレ】

YOGA POSE
日本語名
肘つきプランクのポーズ(ドルフィンプランクポーズ)
サンスクリット語名
マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ/Makara Adho Mukha Svanasana
英語
Dolphin Plank Pose
筋トレ名
フロントブリッジ

板のポーズのバリエーションポーズで、筋トレなどでもよく行われるポーズです。お腹を引き締める効果があり、くびれを作りたい方に最適です。腕だけでなく、腹筋や背筋を使って体を支えるようにしましょう。

肘つきプランクのポーズとは?

プランクの代表的な効果は、体幹トレーニングですが、腹筋・背中の強化や腰痛の予防などの効果も期待できます。

両手両足を棒のように、身体は板のようにまっすぐに一直線にキープする。

サンスクリット語で「マカラ」は「海竜」と呼ばれる伝説の生き物。神話の中で出てくる神の乗り物で、水の象徴とされています。「アド ムカ」は「顔を下に向ける」、「シュバーナ」は「犬」という意味。英語でドルフィン=イルカと訳されるのも、そのような意味からといわれています。

効果

フロントブリッジの筋トレ効果|どんなトレーニングのメリットがあるの?

肘つきプランク(ドルフィンプランクポーズ)は、強い体幹強化のポーズ。プランクポーズの上級者向け。
  • 体幹強化
  • お腹の引き締め
  • 姿勢を整える

【禁忌】手首、肩のけが

ここからは、肘つきプランク・フロントブリッジの3つの効果についてお届けします。


 

フロントブリッジ(肘つきプランク)の効果① 基礎代謝が上がる

フロントブリッジ(肘つきプランク)は、お腹のインナーマッスルを鍛えられる筋力トレーニングです。

インナーマッスルは基礎代謝と隣り合った関係にあるため、インナーマッスルを鍛えるのは、必然的に基礎代謝を上げることにつながります。中でも腹筋周りのインナーマッスルは関係性が高いため、みっちりと鍛えるようにしましょう。

 


 

フロントブリッジ(肘つきプランク)の効果② 猫背を緩和する

 

フロントブリッジで姿勢をキープすると、猫背を改善することができます。猫背の人に多いのが、無意識のうちに曲がっているということ。

意識的にまっすぐの状態をキープするフロントブリッジは、猫背の人の意識を変えることも可能です。猫背に悩む方は、常にまっすぐの姿勢を心がけるようにしましょう。

 


 

フロントブリッジ(肘つきプランク)の効果③ 柔らかく柔軟な筋肉ができる

ダンベルやバーベルを用いる筋力トレーニングは、硬く力強い筋肉を構成できますが、硬い筋肉はもろく故障しやすいのです。故障すると筋力トレーニングができないため、ダンベルやバーベルを使うトレーニングはリスクを伴います。

フロントブリッジは体に高負荷を与えるわけではないので、柔軟でしなやかな筋肉を身につけることが可能です。

 


 

フロントブリッジ(肘つきプランク)の効果④ 腹筋を引き締めるダイエット効果

 

一般的な腹筋運動(クランチトレーニング)は、腹直筋を鍛えられますが、腹横筋と呼ばれるお腹のインナーマッスルを鍛えるのには向いていません。

フロントブリッジなら、そんなインナーマッスルをしっかりと刺激できるため、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。「体幹を鍛えながら、腹筋を引き締めたい!ダイエットしたい!」という方にとって、フロントブリッジはまさに夢の様なトレーニングです。

 

肘つきプランクのポーズのやり方とコツ

ここでは、肘つきプランクのポーズのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

肘つきプランクのポーズは、腕や足ではなく、体幹で身体を支えるイメージで。

1. 床に四つん這いになって両手を組み、両ひじを床につけます。
2. 片足ずつ後ろに伸ばします。
3. 足を後ろに引き、頭から足まで一直線になるように保ちます。
お腹を引き上げ、お尻が下がったり、上がりすぎないように気を付けて、ぐっとお尻に力をいれましょう。つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして。目線は斜め前。この姿勢のまま、呼吸を3回繰り返しましょう。

 

肘つきプランク(フロントブリッジ)の正しいやり方|1セット何秒がおすすめなの?

 

フロントブリッジの正しいフォームを学んだ後は、フロントブリッジのメニューについてご紹介いたします。フロントブリッジの効果を倍増させるために重要な、秒数&セット数もレクチャーしますので、ぜひ参考にしてくださいね

 

─フロントブリッジの筋トレメニュー─

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 最初の1セットは30秒セットポジションを常にキープさせておく
  3. インターバル(30秒休憩)
  4. 再度30秒フロントブリッジを行う
  5. (4)のセットで余裕がある方は、片足あげてフロントブリッジを行う
  6. インターバル(30秒休憩)
  7. 2セット目で足をあげてトレーニングした人は、逆足をあげてトレーニングする
  8. 終了

片足を上げて行うフロントブリッジは、しっかりと重心をキープするようにしてください。足を頭の高さまで上げることで、体幹の成長を促してくれます。ちなみに、フロントブリッジを「5分以上できたらすごい」と言われています。

 

 

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