YOGA POSE
日本語名
肘つきプランクのポーズ(ドルフィンプランクポーズ）
サンスクリット語名
マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ/Makara Adho Mukha Svanasana
英語
Dolphin Plank Pose
筋トレ名
フロントブリッジ

板のポーズのバリエーションポーズで、筋トレなどでもよく行われるポーズです。お腹を引き締める効果があり、くびれを作りたい方に最適です。腕だけでなく、腹筋や背筋を使って体を支えるようにしましょう。

肘つきプランクのポーズとは？

プランクの代表的な効果は、体幹トレーニングですが、腹筋・背中の強化や腰痛の予防などの効果も期待できます。

両手両足を棒のように、身体は板のようにまっすぐに一直線にキープする。

サンスクリット語で「マカラ」は「海竜」と呼ばれる伝説の生き物。神話の中で出てくる神の乗り物で、水の象徴とされています。「アド ムカ」は「顔を下に向ける」、「シュバーナ」は「犬」という意味。英語でドルフィン＝イルカと訳されるのも、そのような意味からといわれています。

効果

フロントブリッジの筋トレ効果｜どんなトレーニングのメリットがあるの？

肘つきプランク（ドルフィンプランクポーズ）は、強い体幹強化のポーズ。プランクポーズの上級者向け。

• 体幹強化
• お腹の引き締め
• 姿勢を整える

【禁忌】手首、肩のけが

ここからは、肘つきプランク・フロントブリッジの3つの効果についてお届けします。

フロントブリッジ（肘つきプランク）の効果① 基礎代謝が上がる

フロントブリッジ（肘つきプランク）は、お腹のインナーマッスルを鍛えられる筋力トレーニングです。

インナーマッスルは基礎代謝と隣り合った関係にあるため、インナーマッスルを鍛えるのは、必然的に基礎代謝を上げることにつながります。中でも腹筋周りのインナーマッスルは関係性が高いため、みっちりと鍛えるようにしましょう。

フロントブリッジ（肘つきプランク）の効果② 猫背を緩和する

フロントブリッジで姿勢をキープすると、猫背を改善することができます。猫背の人に多いのが、無意識のうちに曲がっているということ。

意識的にまっすぐの状態をキープするフロントブリッジは、猫背の人の意識を変えることも可能です。猫背に悩む方は、常にまっすぐの姿勢を心がけるようにしましょう。

フロントブリッジ（肘つきプランク）の効果③ 柔らかく柔軟な筋肉ができる

ダンベルやバーベルを用いる筋力トレーニングは、硬く力強い筋肉を構成できますが、硬い筋肉はもろく故障しやすいのです。故障すると筋力トレーニングができないため、ダンベルやバーベルを使うトレーニングはリスクを伴います。

フロントブリッジは体に高負荷を与えるわけではないので、柔軟でしなやかな筋肉を身につけることが可能です。

フロントブリッジ（肘つきプランク）の効果④ 腹筋を引き締めるダイエット効果

一般的な腹筋運動（クランチトレーニング）は、腹直筋を鍛えられますが、腹横筋と呼ばれるお腹のインナーマッスルを鍛えるのには向いていません。

フロントブリッジなら、そんなインナーマッスルをしっかりと刺激できるため、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。「体幹を鍛えながら、腹筋を引き締めたい！ダイエットしたい！」という方にとって、フロントブリッジはまさに夢の様なトレーニングです。

肘つきプランクのポーズのやり方とコツ

1. 床に四つん這いになって両手を組み、両ひじを床につけます。
2. 片足ずつ後ろに伸ばします。
3. 足を後ろに引き、頭から足まで一直線になるように保ちます。
お腹を引き上げ、お尻が下がったり、上がりすぎないように気を付けて、ぐっとお尻に力をいれましょう。つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして。目線は斜め前。この姿勢のまま、呼吸を３回繰り返しましょう。

肘つきプランク（フロントブリッジ）の正しいやり方｜1セット何秒がおすすめなの？

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ヨガのポーズの中には、サギのポーズのように人によってはポーズをきつく感じる、というものがあります。

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