牛の顔のポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

ここでは、牛の顔のポーズのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

牛の顔のポーズは、腕と足をクロスさせて背中と腕・太ももを伸ばします。

1. マットに足を伸ばして座る
両足を伸ばして座り、左右の座骨をしっかりとマットに付けます。手は後ろにつきましょう。

2. 右の足を左の太ももの外側へおく
右ひざを曲げて、左足をまたぎ、左の太ももの外側へ足裏をつきます。

3. 右ひざを両手で抱える
曲げた右ひざを両手で抱えます。

4. 左足を寄せる
左ひざを曲げ、右腰の横に足を寄せます。背筋は伸ばしたままを意識しましょう。

5. 左腕を背中へ、右腕を上げる
息を吸いながら、左ひじを曲げて背中へ回し、右腕は天井へ上げます。左の肩を外側へ開くようにして、胸を開きましょう。

6. 後ろ手で両手をつなぐ
息を吐きながら、右ひじを曲げ、左手と右手で手をつなぎます。

後ろから見るとこのようになります。

３呼吸キープ
肩甲骨をぐっと寄せるようにして手を繋げたら、この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

横からみるとこのようになります。

ポイント

手が届かないときはタオルを使って
手が届かないときは無理にがんばろうとせず、タオルなどを使って胸を開く練習をしましょう。上げている腕の付け根をマッサージしてほぐすと、より腕が上がりやすくなるのでストレッチにおすすめです。

お尻が床から浮いたり、足が組みづらいというケースも多いです。お尻の下に折り畳んだブランケットかヨガ用のブロックを置き、高さを作って試してみてください。

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