
YOGA POSE
日本語名
牛の顔のポーズ
サンスクリット語名
ゴムカーサナ/Gomukhasana
英語
Cow Face Pose
牛の顔のポーズは、お尻のストレッチと骨盤底筋への意識を向けるポーズです。二の腕の引き締めや肩こり解消にも効果があります。
ポーズを上から見た時に、下半身のシルエットが牛の顔に見えることが名前の由来。全身をストレッチし、肩や股関節の柔軟性を高めます。後ろに回した手が届かない場合は、タオルを使ってみましょう。
牛の顔のポーズとは?
「ゴムカ」は「牛の顔」という意味です。
サンスクリット語で「ゴー」は「牛」、「ムカ」は「顔」の意味で、ポーズを上から見たときに、牛の顔の輪郭に見えることから牛の顔のポーズと呼ばれるようになりました。交差したひざを牛の鼻先、左右の足が牛の耳に見えてきますね。
効果
牛の顔のポーズは、二の腕とお尻の引き締めに効果のあるポーズです。
- お尻の引き締め
- 二の腕の引き締め
- 肩こりの緩和
- 背骨を整える
【禁忌】首の重度疾患、肩のトラブル、膝のけが
牛の顔のポーズのやり方とコツ
ここでは、牛の顔のポーズのやり方を順番に説明していきます。
ポーズの手順
牛の顔のポーズは、腕と足をクロスさせて背中と腕・太ももを伸ばします。
1. マットに足を伸ばして座る
両足を伸ばして座り、左右の座骨をしっかりとマットに付けます。手は後ろにつきましょう。
2. 右の足を左の太ももの外側へおく
右ひざを曲げて、左足をまたぎ、左の太ももの外側へ足裏をつきます。
3. 右ひざを両手で抱える
曲げた右ひざを両手で抱えます。
4. 左足を寄せる
左ひざを曲げ、右腰の横に足を寄せます。背筋は伸ばしたままを意識しましょう。
5. 左腕を背中へ、右腕を上げる
息を吸いながら、左ひじを曲げて背中へ回し、右腕は天井へ上げます。左の肩を外側へ開くようにして、胸を開きましょう。
6. 後ろ手で両手をつなぐ
息を吐きながら、右ひじを曲げ、左手と右手で手をつなぎます。
後ろから見るとこのようになります。
3呼吸キープ
肩甲骨をぐっと寄せるようにして手を繋げたら、この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。
横からみるとこのようになります。
手が届かないときはタオルを使って
手が届かないときは無理にがんばろうとせず、タオルなどを使って胸を開く練習をしましょう。上げている腕の付け根をマッサージしてほぐすと、より腕が上がりやすくなるのでストレッチにおすすめです。
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