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橋のポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

YOGA POSE
日本語名

橋のポーズ
サンスクリット語名
セツバンダアーサナ/SETU BANDHASANA
英語
Bridge Pose

胸を開く後屈のポーズです。両足でしっかり地面を押し、お尻と胸を空に向かって引き上げていきます。人間関係を修復してくれるポーズと言われています。

橋のポーズ(セツバンダーサナ、Bride Pose)はストレス解消やヒップアップ、生理痛の緩和、骨盤底筋の強化などと、とくに女性に嬉しい効果がたくさんあります。

体を反らせる後屈のポーズの一つで、仰向けからスタートし、お尻を持ち上げ胸を大きく開いて行います。

橋のポーズの効果を実感するためには、正しいやり方でポーズを行わなければいけません。

腰が痛い、お尻がうまく持ち上がらない、膝が痛くてポーズをキープするのがきついという方も多いです。

今回は、橋のポーズの効果からセツバンダーサナの効果的なポーズのやり方、コツ、うまくできない原因と解決策を伝授します。

ベッドの上でもできる橋のポーズとは?

「セツ・バンダ」は「橋をかける」という意味です。

サンスクリット語で「セツ・バンダ」は「橋をかける」という意味で、身体の全身をつかって橋の形を作るポーズです。

橋のポーズは大臀筋と内ももにある内転筋を締めてポーズをホールドし、骨盤底筋を間接的にを鍛えられます。大臀筋と内転筋は骨盤底筋とつながっているため、2つの筋肉を力強く使うポーズは間接的に骨盤底筋を鍛えることへとつながるのです。

橋のポーズ7つの効果

  • 気分転換
  • お尻の引き締め
  • 安眠効果
  • 呼吸機能の向上
  • 骨盤底筋の強化
  • 生理痛の緩和
  • 肩こり解消

橋のポーズは心身への効果がたくさん期待できます。心身の不調が多い方にぴったりのポーズです。

気分転換

橋のポーズは胸を大きく上に向かって開きます。胸を開いて呼吸が深まることで、頭の中がスッキリして気持ちが前向きに。ストレス解消にも効果的です

下半身の引き締め

橋のポーズでお尻を持ち上げているとき、お尻の左右のほっぺたと内ももを締める動きを意識すると、お尻の筋肉が鍛えられてヒップアップ効果が期待できます。

安眠効果

橋のポーズは下半身の筋肉を力強く使うため、筋肉が刺激されて血流が促されます。血流がスムーズになると体がポカポカ温まり、体がリラックスモードになり、ぐっすり眠れるようになるのです。

 

呼吸機能の向上

橋のポーズでお尻を持ち上げたとき、鎖骨と胸が大きく開きます。鎖骨と胸まわりの筋肉がほぐされることで、肺の機能が整って呼吸機能が向上するのです。

ストレスが溜まると、背骨が曲がって猫背になります。猫背になると鎖骨と胸の筋肉が縮こまり、呼吸が浅くなってますますイライラ、不安が強くなるのです。ストレスが多い方は橋のポーズを積極的に取り入れてみてください。

骨盤底筋の強化

橋のポーズのホールド中に内ももを引き締める動きを行うと、内ももにある筋肉「内転筋」が鍛えられます。内転筋は骨盤底筋に関係する筋肉で、内転筋を鍛えることが骨盤底筋強化につながるのです。骨盤底筋の強化は尿もれ対策にもなります。

生理痛の緩和

腰まわりの血流が滞ると、生理痛が起こりやすくなります。橋のポーズは腰まわりの血流を促す効果があるので、生理痛が起こりやすいという方は予防のために取り入れてみてください。

肩こりの解消

肩と首、胸を開くことで肩首まわりの筋肉のこりがほぐれます。猫背を解消する効果も。

 

橋のポーズのやり方とコツ

ここでは、橋のポーズのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

    • 橋のポーズは、仰向けの体勢から、胸とお尻を持ち上げます。1. 仰向けになる
      マットに仰向けになります。手のひらは床へ向けましょう。2.両膝を立てる
      足を腰幅に開き、両ひざを立てます。お尻から握りこぶしひとつ離れたところにかかとを置くように調整します。

3. お尻を持ち上げる
息を吸いながら、両腕で床を押すようにして、お尻を持ち上げます。

4.両手を組み、胸を大きく反らせる
両手をお尻の下で組み、肩甲骨を寄せるようにしましょう。足のつけてを天井へ向けてぐっと持ち上げ、胸も斜め上へ向けて押し出すように。両腕と足の裏でしっかりとマットを押しましょう。
骨盤は床と並行、下腹部を締めて両手で床を押して胸を開く。3〜5呼吸ホールドし、下腹部を締めたままお尻をゆっくりと下ろす。

 

ポーズチェックポイント

・体を持ち上げているときはお尻と腰だけで頑張るのではなく、下半身全体を使う。さらに、肩甲骨から持ち上げる意識で行うと首の伸ばしすぎによる痛みを防ぎます。

・膝が開いているとポーズをキープしづらくなります。内ももを締めるとポーズが安定し、さらに骨盤底筋の強化にも効果的です。

・腰が反りやすいのは下腹部の引き締めが足りないからかもしれません。お腹を引き込んで平な状態でキープしましょう。

・お尻の下で両手を組まず手のひらを下向きにして体側に置いたままでもOKです。

 

バリエーションにチャレンジ

 

片足づつ交互のあげてみましょう

お尻の下に手をそえて 手のひらの上にお尻を乗せるバージョンも練習してみましょう

この場合は、肘で床を押し、お尻はリラックス。お尻の力はいりません。

 

足が高くあがらなくても大丈夫です。

膝が真っ直ぐ伸びる位置をさがしましょう

 

橋のポーズができない原因と解決策

 

橋のポーズをする上で多いのが、「膝が痛い」「お尻が持ち上がらない」という声です。それぞれの原因と解決策をご紹介します。

 

膝が痛い場合はかかとの位置とお尻の下げ方をチェック

橋のポーズでお尻を動かす、ポーズをキープしているときに膝が痛くなるのは、かかとの位置が原因です。かかとが膝の前後に出すぎていないかチェックしてみましょう。

 

お尻が重くて持ち上がらない場合は股関節をほぐそう

橋のポーズでお尻を持ち上げにくいのは、股関節がこわばっている可能性があります。股関節がほぐれていると、お尻の近くについている尾骨(背骨の末端部分)を動かしやすくなり、スムーズにお尻が持ち上がります。

橋のポーズをする前に、股関節をほぐす効果があるヨガのポーズ「ローランジのポーズ」や「半分の鳩のポーズ」を取り入れてみてください。

ローランジ のポーズ

よつばいから右足を両手の間に移動させ、左膝を一歩後ろに引き、足の甲を寝かせる。両手を腰にそえて息を吸いながら上体を起こし、吐きながら前の足を踏み込む。息を吸って斜め上をみて胸を開き、吐きながら肩の力を抜いて3〜5呼吸ホールドする。

関連記事:ローランジ のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】

 

橋のポーズで身も心もリラックス

橋のポーズは気分スッキリ、リラックス、ヒップアップ効果と、心と体どちらにも嬉しい効果が期待できます。ベッドの上でもできるポーズなので、寝起きや寝る前の習慣ポーズにしてみてください!

 

 

 

 

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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沖縄4泊5日コース
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沖縄4泊5日コース
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