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ラクダのポーズの効果とやり方【中級】

YOGA POSE
日本語名

ラクダのポーズ
サンスクリット語名
ウシュトラアーサナ/Ustrasana
英語
Camel Pose

ラクダのポーズは、ヨガの後屈のポーズの1つですが、体を無理に反らせると腰を痛めるリスクがあります。

後ろに反らせるというよりも、胸を大きく開く、そして下腹部を強化する練習をすると、ポーズが上達しやすくなりますよ。

ラクダのポーズのやり方やコツ、初心者さん向けバリエーションや練習方法をヨガインストラクターが伝授します。

ラクダのポーズとは?

「ウシュトラ」は「ラクダ」の意味。

サンスクリット語で、「ウシュトラ」は「ラクダ」という意味で、ラクダのコブのように胸をつきあげるところからできたポーズです。

ラクダのポーズは、ひざを床につけて行なう後屈ポーズです。

横から見たときの体のシルエットがラクダのコブをイメージさせる、ということがポーズ名の由来担っています。

ポーズの特徴としては、体を大きく後ろに反らせているのが特徴です。胸が大きく開くエネルギッシュなポーズで、ポーズを終えたあとは気分がスッキリします。

しかし、ラクダのポーズのような体を大きく反らせる後屈のポーズは、柔軟性が求められるため難易度が高いです。

ヨガ初心者さんは、写真を見て見よう見まねで行なうと、腰を痛める可能性があります。

 

ラクダのポーズ6つの効果

  • ストレス解消
  • 体幹強化
  • 呼吸機能の向上
  • 肩こりの緩和
  • バストアップ
  • 姿勢改善

ラクダのポーズは、胸を大きく開くことで呼吸が深まり、呼吸機能の向上やリフレッシュ、ストレス解消効果が期待できます

さらに、体を後ろに倒すときに肩甲骨を引き寄せるため、肩こりに関係する筋肉の緊張がほぐれ、ガチガチの肩こりもふっと軽くなるのです。

体幹が強化されることで、ウエスト部分の引き締め、代謝アップなどダイエットにも効果的です。

デスクワークの人の場合は、ラクダのポーズを続けることで前傾姿勢が改善され、姿勢の悪さからくる肩こりや首こりといった体の痛みもケアできます。

背中をそらせ、胸を大きく開いていくポーズ。肩をほぐし、腰の柔軟性を高めます。姿勢を整えバストアップにも効果あり。無理に体をそらせ腰を痛めないよう気を付けましょう。

ラクダのポーズのやり方とコツ

ここでは、ラクダのポーズのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

ラクダのポーズをやる前に、必ず守って欲しいことがあります。それは、無理をしないこと。

ラクダのポーズは、難易度が高く、無理に行うと腰を痛める可能性があります。腰痛がひどい場合や腰に違和感を感じる場合は控えましょう。

 

ラクダのポーズができない人向け!簡単バリエーション

ラクダのポーズ完成形が難しい場合は、簡単バリエーションで少しずつ後屈ポーズに慣れていきましょう。

  1. 膝立ちになる。上の写真では足の甲を寝かせていますが、初心者さんはつま先を立てた状態で行いましょう。脚の間は腰幅に開き、腰に両手を当てます
  2. 尾骨を下げて恥骨をおへそに近づけて下腹部を強くします
    このとき骨盤はひざの真上、ももは床と垂直の状態にあるか確認しましょう

3. あごを引き、両ひざで床を押し、肩甲骨を中央に引き寄せながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかみます

4. 息を吸いながら上体を反らしたまま視線を上に向ける

5. ポーズをほどくときも下腹部は締めたまま、ゆっくりと上体を起こしましょう

必ずポーズに入る前に下腹部を強くすること、両手をかかとに下ろすのが難しい場合は、無理せず次の簡単バリエーションを試してください。

ラクダのポーズができない人向け!簡単バリエーション

ラクダのポーズ完成形が難しい場合は、簡単バリエーションで少しずつ後屈ポーズに慣れていきましょう。

 

ラクダのポーズ簡単バリエーション 2つ

  1. 膝立ちになり、つま先は寝かさずに立てる
  2. 尾骨を下げて下腹部を強くする。両手は指先を下にして腰に添える
  3. 肩は後ろに引き、ひじを寄せるようにして肩甲骨を寄せて胸を開く

この状態でも十分ですが、さらにいける方は次の動きにもトライしてみてください。

  1. 膝立ちになり、つま先は寝かさずに立てる
  2. 尾骨を下げて下腹部を強くする。両手は胸の前で手と手を合わせて合掌
  3. 息を吸って 息を吐きながら上体を反らしたまま視線を上に向け胸を開く 3回呼吸

体をそのまま後屈させるというより、胸を少しずつ開くのがコツです。胸を開いていくと、体が自然に後屈していきます。肩甲骨を引き寄せることを忘れずに。

簡単な後屈ポーズから練習するのもおすすめ

ヨガを始めてまだ日が浅いという方は、いきなりラクダのポーズにトライするのではなく、簡単バリエーションに加えて他の後屈ポーズで練習してみましょう。

比較的トライしやすい後屈ポーズは、コブラのポーズとスフィンクスのポーズです。

コブラのポーズ

関連記事:ヨガのコブラのポーズ【効果とやり方とできない原因】解説

 

スフィンクスのポーズ

関連記事:【ヨガのスフィンクスのポーズ】やり方と効果|腰痛予防・改善に役立つ!

ラクダのポーズは自分のペースで無理なく練習しよう

ラクダのポーズは、体を後ろに反らせるというよりも、胸を大きく開くポーズと覚えておくと、腰を痛めるリスクを避けられます。

いきなり完成形を目指さなくても大丈夫。

まずは、今回ご紹介した練習ポーズから取り組み、下腹部を強くする感覚や胸を大きく開く感覚を身につけてみてください。

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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