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コブラのポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

YOGA POSE
日本語名

コブラのポーズ
サンスクリット語名
ブジャンガアーサナ/Bhujangasana
英語
Cobra Pose

姿勢を正し、腰椎を鍛えてくれる後屈のポーズです。
反動をつけずに、ゆっくりと行うことが大事です。ポーズをとると足が浮いたり腰が辛い場合は、腕を曲げてお腹を床につけて行いましょう。

コブラのポーズとは?

コブラのポーズはヨガの基本ポーズの一つで、背中にアプローチしてキュッと引き締まった背中美人を目指せます。

腰痛や肩こりの緩和、リラックスといった効果もあり、心身の不調にも効果的です。ただし、後屈のポーズでもあるので腰痛がひどい場合は完成形ではなく軽減方で行いましょう。

今回はヨガのコブラポーズの効果、アップドッグとの違い、正しいやり方とコツ、ポーズができない原因と解決策を解説します。

コブラのポーズの特徴と由来

コブラのポーズは、胸を大きく開き、背中を後ろに反らせる後屈のポーズの一つです。
サンスクリット語では「ブジャンガアーサナ」といいます。コブラが敵を威嚇するときの姿をイメージしているのが由来です。

コブラのポーズとアップドックの違いとは?

一見似ているコブラのポーズとアップドッグですが、ポーズをとるときの体の使い方に大きな違いがあります。

コブラのポーズは、主に背筋を使って上半身を持ち上げますが、アップドッグは主に床につけた手と足を使って上半身を持ち上げます。

見た目にも少々違いがあります。

 

コブラのポーズ

コブラのポーズはひじを曲げ、恥骨(股関節の上部分にある骨)と足を床につけて行います恥骨を床につけて床を押すようにすることで、背筋に力が入って上体を起こしやすくなるのです。

アップドッグ

アップドッグは両ひじを伸ばし、膝、足のすねと恥骨を浮かせて行います。コブラのポーズよりも床に接する部分は少なく、より筋力が必要になるポーズです。

また、アップドッグを行うときは目線が上を向いていることに対し、コブラのポーズは正面を向いています。

コブラのポーズで得られる5つの効果

コブラのポーズは、ヨガ初心者でも簡単にできるポーズですが、背筋を使うことで腰痛や肩こり、猫背といった上半身のトラブル解消に効果的です。

  • 腰痛緩和
  • 肩こり解消
  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め
  • リラックス

腰痛緩和

腰痛の主な原因に、背中と腰の筋肉のこわばりが挙げられます。コブラのポーズは背中と腰の筋肉をほぐせるので、腰痛緩和に効果的です。

肩こり解消

コブラのポーズをキープするとき、肩甲骨を下げます。肩甲骨を動かすことで、肩まわりの筋肉の緊張がほぐれ、肩こり解消につながるのです。

姿勢改善

デスクワークやスマホの長時間使用で、背中が曲がって猫背になります。コブラのポーズで背筋を強化すると、背筋がスッと美しく伸びた姿勢に整うのです。姿勢が整うとスタイルが良く見える効果も!

腹部、背中の引き締め

コブラのポーズで上半身を持ち上げるとき、背筋を意識します。背筋が鍛えられることで、キュッと引き締まった背中が手に入るのです。

リラックス

コブラのポーズで胸が大きく開くと呼吸が深まるので、副交感神経が刺激されてリラックス効果がアップします。

コブラのポーズのやり方とコツ

ここでは、コブラのポーズのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

    • 手:手のひらを下にして、肩の真下に手をおく
    • 足:足の甲を寝かせ、足はそろえる。内ももしめる
    • ひじ:脇を締めて閉じるうつ伏せになり、手足のポジションを調整する。

2. 脇を締めたまま息を吸いながら胸を持ち上げる  (ベイビーコブラまであがる)

腰の状態を確認します。胸を持ち上げて腰に違和感がなければ、吐く呼吸に合わせて胸を下ろし、次の動きへと移ります。腰に違和感がある場合は、これ以上進めず胸を床に戻し、チャイルドポーズでお休みしましょう

3.手を胸の横につき、脇を締めて足の甲でマットを押す。息を吸いながらゆっくり身体を起こし、目線は前へ。3呼吸ホールド。

肘は伸ばし切らず、曲げた状態をキープします。ホールド中は吐く息とともに肩と腰の力を抜きましょう。腰とお尻に力は入れません。

意識するべきポイントは、まず肩甲骨。肩に力が入りやすいため、肩甲骨を引き下げて肩と耳の間に距離を作ります。床を押すときは、足の甲と恥骨で床を押すと余分な力みを入れずに上体を持ち上げられます。

ホールド後はゆっくり上体を床に下ろしましょう。

【動画でコブラのポーズを見る▽】

 

コブラのポーズができない原因と解決法

コブラのポーズができない声でとくに多いのが、「上体を持ち上げるのがつらい」「肩、首がつらい」という声です。それぞれの原因と解決策をチェックしていきましょう。

 

上体を持ち上げるのがつらいケース

上体を持ち上げるのがつらいのは、両ひじが横に開いて力が分散している可能性があります。

両ひじは開かないように脇を締めて両ひじを閉じましょう。

首・肩がつらいケース

コブラのポーズで首、肩がつらいと感じるときは、肩に力が入ってすくませている可能性があります。

肩甲骨を下げると両肩が左右に開き、ポーズをキープしやすくなります。

 

まとめ

コブラのポーズを取り入れることで、背中がキュッと引き締まった背中美人になれます。姿勢も整って全身がスタイルアップして見える効果もあり、効果を実感しやすいのも魅力です。今回ご紹介したポーズのコツを押さえて、コブラのポーズをマスターしてくださいね。

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