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スフィンクスのポーズの効果とやり方【初級】

YOGA POSE
日本語名

スフィンクスのポーズ
サンスクリット語名
サーランバブジャンガアーサナ/Salamba Bhujangasana
英語
Sphinx Pose

腰痛予防や改善に役立つヨガのポーズ、「スフィンクスのポーズ」をご紹介します。

 

スフィンクスのポーズが腰痛予防・改善におすすめの理由

スフィンクスのポーズが腰痛予防・改善におすすめの理由は、硬くなった背骨やその周辺をほぐすから。

パソコンやスマホを見るとき猫背になっていませんか?普段の生活で凝り固まった背中の筋肉をほぐし鍛えるので腰痛の予防になります。

スフィンクスのポーズとは?

ヨガのやさしい後屈ポーズである「スフィンクスのポーズ(Sphynx Pose サランバ・ブジャンガアーサナ)」。

サンスクリット語で「サランバ=支えられた」、「ブジャンガ=大蛇」、「腕で支えるコブラのポーズ」という意味を表しています。

腰痛予防や改善に役立つポーズとして、ヨガ初心者からベテランヨギーにまで愛されているポーズです。

ポーズの効果

効果効能

  • 背骨強化
  • 腰痛予防・改善
  • 上腕筋の強化
  • 内臓の活性化
  • ストレスの緩和
  • メンタルを整える
  • 背筋の強化
  • リラックス

スフィンクスのポーズには、肉体面では、腕や背骨周りを中心とした上半身の強化や、お腹を伸ばすことによって消化器などの内臓の働きを活性化してくれる効果があります。

精神面では後屈ポーズの代表的な効果である、ストレスの緩和や気持ちを前向きにしメンタルトラブルを軽減するともいわれています。

スフィンクスのポーズのやり方とコツ

ここでは、スフィンクスのポーズのやり方を順番に説明していきます。

ポーズの手順

  1. うつ伏せになる。
    このとき、手のひらは床に向け、足は腰幅で足の甲を床に寝かせる。かかとは外側に倒れないように注意して天井方向を向かせる
  2. 下腹部を締めて吸う息に合わせながら、頭・胸を引き上げる。
    腕を後ろにずらしながら、ひじを肩の真下にセットする。
  3. 次の吸う息に合わせて、背骨を引き上げ胸を斜め上に持ち上げる。
    肩はリラックスして肩甲骨を寄せる
  4. 吐く息で肩と耳を遠くに離し、尾骨を床に押し下げる。
  5. 3~5呼吸程度キープする。
  6. 吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を床へ下ろしてポーズを解放する。
  7. うつ伏せのまま、片方の頬を床に着け顔は横を向いたまま少しリラックスして終わる。

注意点

・腰が反らないように、下腹部を締めることを忘れない
・あごを軽く引くことで、腰から反るのを防ぐことができる
・肩に力が入りやすいので、常に肩は力を抜いてリラックスさせておく

 

スフィンクスのポーズを効果的に行う5つのコツ

後屈のポーズは腰痛改善に効果がありますが、一歩間違えると腰痛を助長してしまうことにも。
比較的やさしいポーズではありますが、より安全、効果的にポーズを取る為に、スフィンクスのポーズを取るときのコツをお伝えします。

「前面を開く」意識を強く持って行う

後屈のポーズはどうしても、背面を反らせることに意識が向きがちですが、前面を開くことで効果が出てきます。胸を広げお腹を伸ばしましょう。

脚の力を使って土台を安定させる

後屈のポーズは土台が重要となります。
スフィンクスのポーズでは、脚が開かない様に内ももを寄せて足幅をキープすることに意識をむけましょう。

力が抜けてくるときはヨガブロックやクッションを内ももに挟んでみてください。

絶えず呼吸を続ける

ヨガの全てのポーズに言えることではありますが、後屈のポーズでは呼吸が浅くなりがちです。
しっかりと呼吸を続けることを意識しましょう。

「赤ちゃんのポーズ(バラーサナ Child Pose)」とセットで行う

後屈のポーズを行った後にはチャイルドポーズを入れて、首・肩・背中・腰周りをしっかりリリースしましょう。

鏡でポーズを確認する

どのポーズにも言えることですが、自分で出来ていると思っていても意外と細かい箇所が抜けてしまったり、1つ意識すると他のどこかが抜けてしまうことも。
鏡のある場所で自分のポーズをチェックしてみると、今できなていない所が分かります。

ご視聴ありがとうございます。
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