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ダウンドッグの効果とやり方【ヨガの基本】

YOGA POSE
日本語名

ダウンドッグのポーズ(下を向いた犬のポーズ)
サンスクリット語名
アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ /Adho Mukha Svanasana
英語
ダウンワードフェシングドック/Downward Facing Dog

太陽礼拝の中に出てくるヨガの定番のポーズです。手でしっかり床を押し、背骨をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。慣れてくると犬が伸びをするように全身の伸びを気持ちよく感じられるポーズです。

ダウンドックポーズとは?

サンスクリット語で「アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下を向いた犬のポーズ)」と呼び、手足を床につけ、腰を引き上げながら、背中を伸ばす姿勢が伸びをしている犬のように見えることから名づけられました。

ダウンドッグのポーズは、連続してポーズを行う際に、つなぎの動作として行われたり、前回ご紹介した「チャイルドポーズ」と同様に、休憩の姿勢として取り入れられたりします。

つまり、ヨガのレッスンで避けては通れないポーズ!

この機会にコツを押さえて、苦手意識を克服していきましょう。正しく行えると、得るものも大きいですよ!

ポーズの効果

【効果・効能】

[トレーニング]腹筋 / ハムストリングス
[ダイエット]脚
[症状]肩こり
[効果]疲労回復 / 姿勢改善
[メンタル]リフレッシュ

・身体の活性化
・背面のマッサージ
・疲労の緩和

主なポーズの効果は以下の通り。

全身の血液循環が促進

肩まわりや背中、腰、脚の裏(太もも、膝の裏、ふくらはぎなど)といった、疲れやコリが溜まりやすい体の背面をストレッチすることで、全身の血液循環を促します。

これにより、体をいきいきと活性化させる働きがあります。

心身の緊張をほぐす

大きな筋肉をしっかりと動かし、ほぐすことで心身の緊張がゆるみます。

さらに、緊張がゆるむことで、気持ちのよい呼吸が行えるようにも。
意識的に行う深い呼吸は、副交感神経を優位にし、心と体をリラックスさせます。

ダウンドックポーズのやり方とコツ

ここでは、ダウンドッグのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

 

 

1. 両手両足を床につけた四つん這いの姿勢を取る。このとき、両膝の間隔は腰幅、手の位置は肩幅に。

2. 手の位置を“手のひら一枚分”前方に移動させたら、足のつま先を立てる。

3.息を吸いながら軽く胸を反らせ、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。

4.手で床を押しながら、足のつけ根(そけい部)を、斜め上後方に押し出していく。

5.両脇と背中に伸びを感じながら、膝の裏を伸ばし、かかとをおとす。3~5呼吸キープ。

ポーズのコツ

体重は両手の親指と人差し指のつけ根にかけましょう。

万歳するように脇を伸ばすのもポイントです。伸ばした二の腕の位置は、耳の横あたりにくるように調整するのがベスト。

ご視聴ありがとうございます。
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