YOGA POSE
日本語名
ハイランジのポーズ
サンスクリット語名
ウッティータ・アシュワ・サンチャラナアーサナ /UTTHITA ASHWA SANCHALANASANA
英語
(High Lunge Yoga Pose)

デスクワークで凝り固まった体をほぐすのにも効果的なポーズです！

戦士のポーズ1とよく似ていますが、こちらは後ろ足のかかとを床につけません。一連の流れも異なります。また、手を床につけない点がローランジとの違いで、強度も上がります。太ももやふくらはぎなど、下半身に効果があり、脚を引き締めてくれるポーズです。

ハイランジのポーズとは？

サンスクリット語では「ウッティタ（伸びた）、アシュワ（馬）、サンチャラナーサナ（踏み出す）」と表現し、ヨガスタジオなどでは、一般的に英語名の「ハイランジ」と呼ばれます。

足だけで体を支えるため、ハムストリングスや内転筋（内もも）など、主に下半身のエクササイズ効果を発揮します。

ポーズの効果

【効果・効能】

[トレーニング]腸腰筋 / 臀筋 / 大腿四頭筋 / ハムストリングス / 下腿三頭筋
[ダイエット]お尻 / 脚
[症状]脚のむくみ
[効果]下半身強化
[メンタル]集中力

下半身を美しく整える

足を踏みしめながら骨盤を立てる姿勢は、太ももの内側にある筋肉や、お尻からハムストリングスにかけてのラインを引き締めます。

冷え性の緩和にも

リンパが多く集まる股関節周辺や、下半身の筋肉をエネルギッシュに動かすことで、気血（※3）の巡りを促し、体をじんわりと温めます。

（※3）気血……東洋医学における基本概念。人体を構成する物質で、気（生命エネルギー）、と血（体を栄養する物質）のこと。この2つがバランス良く調和している状態を健康と考える。

ハイランジのポーズのやり方とコツ

1.四つん這いの姿勢から、手で床を押し、お尻を高く持ち上げる「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」の姿勢で準備。

 

 

2.右足を両手の間に踏み出す。同時に、左のかかとを蹴り出し、上半身を伸ばした「ローランジ」の姿勢に。

3.骨盤は正面に向けた状態で、両足で床を踏みしめながら上半身を起こす。

4.両手を上に伸ばす。そのままの姿勢で、3～5呼吸キープ。再び1のダウンドッグに戻り、足を入れ替えたら反対側も同様に行う。

 

バリエーション

 

背中の後ろで手を組みます

足を鍛えながら、胸と肩甲骨を開くトレーニングになります。

さらに余裕がある方は、

視線を斜め上をみましょう

顔を上にあげると、さらに胸が開き、巻き肩を開いていけます。

 

ポーズのコツ

後ろの足の膝を伸ばし、ゆるまないようまっすぐに保つことを意識しましょう。上半身を起こしたら尾骨（尾てい骨）を床のほうへ下げ、骨盤が床に対して垂直になるよう立てると姿勢が整います。

また、足のグラつきを防ぐためには、両足ともに親指の付け根（母指球）を床に押しつけるように体重を乗せ、内もも（内転筋）を働かせることがポイントです。

 

 

安定感が深い呼吸を生む「ハイランジ」

得られる安定感によって、上半身の余分な力みが抜け、呼吸が一段と深まります。

足幅の間隔によっても、体への負荷が変わります。始めのうちは、やや狭い幅からスタートをしていき、後ろ足の蹴り出し方、中心軸を引き上げる感覚など、動作のコツをつかむことを優先しましょう。

コツがわかってきたら、少しずつ両足の間隔を広げ、ダイナミックな刺激を楽しんでください。

デスクワークで凝り固まった体をほぐすのにも効果的なポーズです！

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