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ハイランジの効果とやり方【ヨガの基本】

YOGA POSE
日本語名

ハイランジのポーズ
サンスクリット語名
ウッティータ・アシュワ・サンチャラナアーサナ /UTTHITA ASHWA SANCHALANASANA
英語
(High Lunge Yoga Pose)

デスクワークで凝り固まった体をほぐすのにも効果的なポーズです!

戦士のポーズ1とよく似ていますが、こちらは後ろ足のかかとを床につけません。一連の流れも異なります。また、手を床につけない点がローランジとの違いで、強度も上がります。太ももやふくらはぎなど、下半身に効果があり、脚を引き締めてくれるポーズです。

ハイランジのポーズとは?

サンスクリット語では「ウッティタ(伸びた)、アシュワ(馬)、サンチャラナーサナ(踏み出す)」と表現し、ヨガスタジオなどでは、一般的に英語名の「ハイランジ」と呼ばれます。

足だけで体を支えるため、ハムストリングスや内転筋(内もも)など、主に下半身のエクササイズ効果を発揮します。

ポーズの効果

【効果・効能】

[トレーニング]腸腰筋 / 臀筋 / 大腿四頭筋 / ハムストリングス / 下腿三頭筋
[ダイエット]お尻 / 脚
[症状]脚のむくみ
[効果]下半身強化
[メンタル]集中力

下半身を美しく整える

足を踏みしめながら骨盤を立てる姿勢は、太ももの内側にある筋肉や、お尻からハムストリングスにかけてのラインを引き締めます。

冷え性の緩和にも

リンパが多く集まる股関節周辺や、下半身の筋肉をエネルギッシュに動かすことで、気血(※3)の巡りを促し、体をじんわりと温めます。

(※3)気血……東洋医学における基本概念。人体を構成する物質で、気(生命エネルギー)、と血(体を栄養する物質)のこと。この2つがバランス良く調和している状態を健康と考える。

ハイランジのポーズのやり方とコツ

ここでは、ハイランジのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

1.四つん這いの姿勢から、手で床を押し、お尻を高く持ち上げる「ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)」の姿勢で準備。

 

 

2.右足を両手の間に踏み出す。同時に、左のかかとを蹴り出し、上半身を伸ばした「ローランジ」の姿勢に。

3.骨盤は正面に向けた状態で、両足で床を踏みしめながら上半身を起こす。

4.両手を上に伸ばす。そのままの姿勢で、3~5呼吸キープ。再び1のダウンドッグに戻り、足を入れ替えたら反対側も同様に行う。

 

バリエーション

 

背中の後ろで手を組みます

足を鍛えながら、胸と肩甲骨を開くトレーニングになります。

さらに余裕がある方は、

視線を斜め上をみましょう

顔を上にあげると、さらに胸が開き、巻き肩を開いていけます。

 

ポーズのコツ

後ろの足の膝を伸ばし、ゆるまないようまっすぐに保つことを意識しましょう。上半身を起こしたら尾骨(尾てい骨)を床のほうへ下げ、骨盤が床に対して垂直になるよう立てると姿勢が整います。

また、足のグラつきを防ぐためには、両足ともに親指の付け根(母指球)を床に押しつけるように体重を乗せ、内もも(内転筋)を働かせることがポイントです。

 

 

安定感が深い呼吸を生む「ハイランジ」

得られる安定感によって、上半身の余分な力みが抜け、呼吸が一段と深まります。

足幅の間隔によっても、体への負荷が変わります。始めのうちは、やや狭い幅からスタートをしていき、後ろ足の蹴り出し方、中心軸を引き上げる感覚など、動作のコツをつかむことを優先しましょう。

コツがわかってきたら、少しずつ両足の間隔を広げ、ダイナミックな刺激を楽しんでください。

デスクワークで凝り固まった体をほぐすのにも効果的なポーズです!

ご視聴ありがとうございます。
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昔の私のように苦しんでいる方に、少しでも楽になってもらいたいと思っています。
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