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初心者向けヨガポーズ解説 「パールシュヴォッターナーサナ 」(体側を強く伸ばすポーズ)

YOGA POSE
日本語名

体側を強く伸ばすポーズ
サンスクリット語名
パールシュヴォッターナアーサナ /Parsvottanasana
(Intense Side Stretch Pose)

ヨガのポーズ「パールシュヴォッタナーサナ」をご紹介します。
名前の通り、体の側面がストレッチされるポーズで、お腹周りや脚を引き締めます。背中で手を合わせるのが難しい場合は、手をつないだり腕を組んで行いましょう。

体側を強く伸ばすポーズとは?

体の側面をストレッチするポーズ。

骨盤調整、太もも裏(ハムストリング)のストレッチにも役立ちます。

両手を背中で合わせることで、胸を開いたまま(背筋を伸ばしたまま)前屈できます。

ポーズの効果

【効果・効能】

  • 骨盤調整
  • 裏腿(ハムストリングス)のストレッチ
  • 脚の強化
  • 背中のストレッチ
  • 肩周りの柔軟性UP・肩こり改善
  • 姿勢の改善
  • バランス感覚の向上
  • 胸を開く
  • お腹を引き締める
  • 二の腕を引き締める
  • 内臓の働きを高める
  • 気持ちを落ち着ける

 

など

体側を強く伸ばすポーズのやり方とコツ

ここでは、体側を強く伸ばすポーズのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

  1. タダアーサナ(山のポーズ)の姿勢で立ちます
  2. 両手を腰にそえ、左足を大きく一歩後ろに下げる。
  3. 左足を45°くらい斜めに、外側に開くようにし、両足のかかとは縦に一直線になるようセットする。
  4. 背中の後ろで手のひら同士を合わせる。
  5. 背筋を伸ばしたまま、吐く息で太ももの付け根から上半身を前へ倒す。
    目線は後ろ。
    反対も同様に行う。
  6. ゆっくりと上半身を起こし、山のポーズに戻る。

軽減法

  • 手を腰に当てる/握りこぶしを合わせる/腕を組む/手を組む
  • 手は、上半身を前屈するのに無理のない組み方にする。腕を組まずにブロックを使って、前屈をするのでもよい。
  • 腰を正面に向けるのが難しい場合は、前足を外側に開く(足の横幅を広げる)。
  • 壁に手の平をつく背中で合掌するのが難しい場合は、手で肘を抱えるように持つか、背中側で手を組んだり手首をつかんだりする形もあります。

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