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三角のポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

YOGA POSE
日本語名

三角のポーズ
サンスクリット語名
ウッティタ・トリコーナ・アーサナ /Utthita Trikonasana
(Triangle Pose)

ヨガの基本のポーズ。両足の裏に均等に体重をのせ力強く大地を踏みしめることで、安定したポーズが取れます。胸を開きウエストから背骨をねじるよう意識しましょう。

 

 

三角のポーズとは?

サンスクリット語では、「ウッティタ・トリコーナ・アーサナ(伸ばした三角のポーズ)」と呼び、その名の通り、手足を大きく開き、全身で三角図形を作るポーズ。

上半身を横に倒す動きは、まるで枝葉が広がるように、しなやかに伸びていくのが動作のポイント。伸びやかな上半身を支えるためには、下半身が土に根を張るように、どっしりとした安定感を培うことが要になります。

ポーズの効果

三角のポーズの効果を説明します。

    • 眠気や疲れが吹き飛ぶ

      太ももや腰、背中など全身の筋肉を使うので、体全体がリフレッシュし、眠気や倦怠感を吹き飛ばしてくれます。

      デスクワークの疲れを払拭

      姿勢の悪さから縮みがちな胸を開く姿勢をとるので深まる呼吸を実感でき、デスクワークで固まった心と体のリフレッシュにも。

      ウエストの引き締めに◎

      完成ポーズでは腕をしっかりと引き上げ、背骨を伸ばします。さらに、上半身を天井方向にねじる意識を加えることで、背中の筋肉を整え、脇腹の周辺にある「腹斜筋群」を強化。これにより、ウエストラインの引き締めにも効果があるといわれています。

      また体幹(コア)を使いなから、上半身をスッキリと伸ばす動作を伴うため、下腹部(丹田=おへその下のあたり)や、背中の大きな筋肉にアプローチできます。

      体のアンバランスを整える

      日常生活で伸ばす機会の少ない側面の筋肉をストレッチするので、体の癖が招く「左右のアンバランス」を整えてくれる効果もあります。

三角のポーズのやり方とコツ

ここでは、三角のポーズのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

1.両足を大きく左右に開いて立ち、右足のつま先を90度外側に向ける。このとき、右のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるように調整しましょう。

2.手のひらを下に向けて、両腕を開く。床と平行な位置まで上げると◎。

4.右の脇腹が縮まないところで右手をすねに置く。左肩が内側に倒れないように、左手を背中側にまわし、右足のつけ根に添える。手が届かない場合は、腰に手の甲を当てているだけでもOK。

5.息を吸いながら、左足のかかとで床を踏みしめ、背筋を伸ばす。余裕があれば、右胸を天井に向ける。

 

6.つむじから斜め上に伸びていくイメージで背骨を伸ばし、下腹を軽く引き締めたら、左手を天井に向かって伸ばす。首が痛まなければ、目線を指先に。首がつらい場合は、正面を向く。

7.3~5呼吸ほどキープしたら、はじめの姿勢に戻り、足を入れ替えて反対側も同様に行う。

 

ポーズのコツ

体を傾けたときに膝が痛むのは、足裏の踏み込みが弱いからかも。

前足の母指球と、うしろの足のかかとで床を踏みしめながら土台を作り、上半身を持ち上げるためのサポートを作りましょう。膝への負荷が軽減されて、力みなくポーズが行えます。

同時に、つむじから背骨の伸びを誘導しながら、斜め上に伸びる意識も忘れずに。

 

 

 

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