セルフコンパッション
セルフコンパッションとは？
セルフコンパッション（Self-Compassion） とは、「自分に対する優しさと思いやり」 のこと。
私たちは他人には優しくできるのに、自分には厳しくしてしまいがち。
でも、本当に大切なのは 「まず自分を大切にすること」 です。
この講座では、仏教の慈愛の瞑想「自慈心（mettā bhāvanā）」をベースに、自己肯定感を高め、ストレスや自己批判を和らげる方法 を学びます。
セルフラブを育てる
瞑想チャレンジでマインドフルな習慣を作り、集中しましょう。
自愛の瞑想
講義 + 誘導瞑想20分
自尊心を高めるセルフコンパッションとは何か？
「Self= 自分自身」「Compassion=思いやり／慈悲」
自分への慈しみを意味し、他者を思いやる ように
自分自身のことを大切に思うこと。
『ありのままの自分』を肯定的に受け入れること。
セルフコンパッションの４つの柱 ー自慈心を深める鍵
セルフコンパッション（Self-Compassion） とは、「自分に対して優しさと思いやりを持つこと」 です。
自己批判やストレス、不安を和らげ、心の安定を育むための大切なスキル。
セルフコンパッションには、次の 4つの柱 があります。
MIMIのクンダリーニヨガは、セルフコンパッション（自慈心）の 4つの柱すべて に深く関わっています。特に以下のように当てはまります👇
① 自分への優しさ（Self-Kindness)
つい自分を責めてしまう時
「大丈夫だよ」と優しく声をかけるように
自分自身を親友と同じようにとらえ
自分にも思いやりをもって
接することができる。
クンダリーニヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）やマントラは、自分を癒し、心と体に優しさを向ける実践そのもの。
ヨガを通じて、「私はそのままで大丈夫」と自分に優しいエネルギーを注ぐことができます。
自分への優しさ〜セルフコンパッション
自分への優しさ〜セルフコンパッション
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セルフコンパッションの４つの柱 ー自慈心を深める鍵
②他者と共通の人間性（Common-humanity)
「私だけがダメなんじゃない？」と思うことはありませんか？
でも、誰もが失敗し、苦しむことがある。
辛い出来事を１人で抱えるのではなく
"人はみんなミスをするもの"
"誰にでも辛いことはある"
と必要以上に苦しい気持ちに
なることを防ぐことはできる。
私たちはみんな繋がっている という視点を持つことが大切です。
クンダリーニヨガの哲学は「私たちはすべて一つの意識（ワンネス）」という考えに基づいています。
ポーズやチャントを通じて、自分の悩みや痛みが 「自分だけのものではない」 ことを実感し、孤独感から解放されます。
セルフコンパッションの４つの柱 ー自慈心を深める鍵
③ マインドフルネス（Mindfulness)
「今、この瞬間」を意識して
「あるがまま」を受け入れる
苦しい・辛いと感じた時に
自分自身の感情を否定したり
目を背けたりせずに
そのままを受け入れていく
誘導瞑想
マインドフルネス瞑想7分
セルフコンパッションの４つの柱 ー自慈心を深める鍵
④ 自慈心の実践（Loving Action for Yourself）
セルフコンパッションは、ただ優しくするだけではなく、自分を大切にする行動を選ぶこと も含みます。
休息を取る・好きなことをする・健康を意識する
——すべてが「自分を愛する」実践です。
クンダリーニヨガを日常に取り入れることは
「自分を大切にする」具体的な行動 そのもの。
毎朝のヨガ、夜の瞑想、自分を整える時間を持つことで、「自分の心と体を大切にする」意識が高まります。
誘導瞑想
自慈心を育むセルフコンパッション瞑想
慈悲の瞑想とは？
慈悲の瞑想とは、慈悲の心を養うために行う瞑想です。慈悲は自分や他人に対して優しさや慈しみを向けることを意味します。
慈悲の瞑想は、もともと仏教の修行の一環として行われていましたが、現在は心をケアする手段として一般に広まっています。その背景として、MBSR（マインドフルネスストレス低減法）のプログラムの中に慈悲の瞑想が取り入れられたことが挙げられます。MBSRはアメリカのマサチューセッツ大学医学部のジョンカバット・ジン氏によって開発された心理療法プログラムです。
慈悲の瞑想による効果
最近では、セルフコンパッションを高める際にも慈悲の瞑想が役立つと言われています。セルフコンパッションはアメリカ・テキサス大学のクリスティン・ネフ氏によって提唱された概念で、自分への思いやりをさす言葉です。セルフコンパッションを高めると、心身の健康に良い影響をあたえるといわれています。
慈悲の瞑想はセルフ・コンパッションを高めるだけではなく、ポジティブな感情が増える、うつ症状が軽減する、慢性痛や頭痛を減らすといった効果を示した研究があります。そして、2019年の研究では、慈悲の瞑想によってアンチエイジング効果があると示されました。具体的には、慈悲の瞑想によって、老化と関連するテロメアが短くなるのを遅らせるという研究結果が報告されています。
慈悲の瞑想やり方
慈悲の瞑想では、自分を含むさまざまな対象にむけて慈悲のフレーズ「言葉（マントラ）」を唱えることで、優しさや慈しみを育み、良し悪しに関わらずすべてを受容できる状態を目指します。慈悲の瞑想のやり方とフレーズをご紹介しますので、ぜひ行ってみてください。
やり方
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快適な姿勢をとる。椅子に腰掛けても、床に座った状態でも良い。
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まずは呼吸に意識を向ける。一度鼻から息を吸って、口からゆっくり吐く。抵抗がなければ目を閉じて、自分の呼吸を感じる。
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自分に向けた慈悲のフレーズを唱える。
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自分の大切な人に向けた慈悲のフレーズを唱える。
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世界中の生きとし生けるものに向けた慈悲のフレーズを唱える。
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自分の少し苦手な人に向けた慈悲のフレーズを唱える。（難しければ省略する）
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慈悲から意識を離し、自分の呼吸に意識を向け、ゆっくりと目を開く。ありのままの自分を受け入れながら、慈悲の瞑想の体験を振り返る。
慈悲のフレーズ 4パターン
慈悲のフレーズを次の4パターンに分けて紹介します。
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自分自身に向けた慈悲のフレーズ
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自分の周りの大切な人に向けた慈悲のフレーズ
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全世界の生きとし生ける人に向けた慈悲のフレーズ
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自分の少し苦手な人に向けた慈悲のフレーズ
各パターンでフレーズを4つ紹介するので、それぞれ3回ずつ繰り返してみてください。なお実践中に不快感が強くなる場合は、無理をせずに中断しましょう。
1️⃣ 自分自身に向けた慈悲の言葉
🌿 私が健康でありますように
🌿 私が安心して過ごせますように
🌿 私が愛されますように
🌿 私が幸せでありますように
2️⃣ 自分の周りの大切な人に向けた慈悲の言葉
・次は「大切な人」に向けて思いやる言葉を唱えていきます。
私の大切な人が健康でありますように
私の大切な人が安心して過ごせますように
私の大切な人が愛されますように
私の大切な人が幸せでありますように -
3️⃣ 周囲の人（知り合いや関わりのない人）への慈悲の言葉 -
私の周りのすべての人が健康でありますように
私の周りのすべての人が安心して過ごせますように
私の周りのすべての人が愛されますように
私の周りのすべての人が幸せでありますように
次は「生き物みんな」に対象を広げてみます。
生き物みんなが健康でありますように
生き物みんなが安心して過ごせますように
生き物みんなが愛されますように
生き物みんなが幸せでありますように
4️⃣ 苦手な人・嫌いな人にも向けた慈悲の言葉 -
私が苦手な人も健康でありますように
私が苦手な人も安心して過ごせますように
私が苦手な人も愛されますように
私が苦手な人も幸せでありますように
次は「私が嫌いな人」に対象を広げてみます。難しいときは無理をして唱えなくても大丈夫です。余裕があるときに実践してみましょう。
私が嫌いな人が健康でありますように
私が嫌いな人が安心して過ごせますように
私が嫌いな人が愛されますように
私が嫌いな人が幸せでありますように
最後は「私のことを嫌いな人」に対象を広げてみます。こちらも難しいときは無理をして唱えなくても大丈夫です。余裕があるときに実践してみましょう。
私のことを嫌いな人が健康でありますように
私のことを嫌いな人が安心して過ごせますように
私のことを嫌いな人が愛されますように
私のことを嫌いな人が幸せでありますように
言葉を唱え終わったら再び呼吸に注意を向けます。数分間ゆったりと呼吸を繰り返し、慈悲の瞑想を終えましょう。瞑想後はすぐに動かず、ストレッチ等をしてからゆっくりと動き始めましょう。
このフレーズを心の中で唱えたり、実際に声に出して瞑想することで、心が穏やかになり、人生の流れが変わっていきます✨
セルフコンパッションを鍛える3つの実践方法
セルフコンパッションを身につければさまざまなプラスの影響がありますが、ではどのように鍛えればよいのでしょうか。いくつか方法がありますが、ここではセルフコンパッションを鍛える3つの実践方法を見ていきます。
1．リマインドペーパー
リマインドペーパーとは、苦しい状況に陥った時にセルフコンパッションの考え方を思い出せるようにする手法です。
セルフコンパッションを身につけていても、苦しい状況が続くと、どうしてもネガティブな感情が先行してしまいます。そのような状態ではポジティブな感情を取り戻すことが困難になります。
そうなった場合に備えリマインドペーパーを準備して、セルフコンパッションの考え方を思い出せるようにします。リマインドペーパーに記載しておく内容は、自分が苦しい時に「取るべき行動」や「自分にかける優しい言葉」です。苦しい状況に陥っても、客観的なきっかけを持つことで、冷静に自分と向き合い適切な行動を取れるようになるでしょう。
2．ジャーナリング
ジャーナリングとは、一定の時間内に頭に浮かんだことをあるがままに書き続け、客観的に自分を把握する手法です。
書く内容は、自分自身が不安に感じていることや、ストレスの要因、悩みなどになります。大切なのは、カッコつけた文章ではなく、ありのままを文章で表現することです。
書き記すことで、自分自身が無意識に感じているネガティブな感情や気付かなかった課題を、客観的に把握し、対処することができるようになります。
3．慈悲の瞑想
慈悲の瞑想とは、自分自身と向き合うためのセルフコンパッションにおいてもっともベーシックな取り組みです。
苦しい状態に陥った時には、人は混乱し、冷静さを失ってしまい、上記2つの手法を取る余裕がなくなってしまう場合があります。しかし慈悲の瞑想は、いつでもどこでも実践できます。
NLP × 慈悲の瞑想 で深い癒しを体験 🌿✨
MIMIのNLP神経言語プログラミング講座では、慈悲の瞑想を取り入れたNLPセラピーを実践していきます。
思考のパターンを変え、感情のバランスを整えることで、自分自身と深く向き合い、心のブロックを解放していきます。💫
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