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呼吸法について 

呼吸 ~Breathing~

息をすることは、生きることです。

私たちは水や食べ物がなくても何日か生きられますが、息をしなければ数分で死んでしまいます。
そしてこの世に生命が誕生してから、肉体から魂が離れるまで「息をひきとる」という言葉があるようにこの世に生きている間ずっと息をし続けています。
その呼吸をコントロールすることで、感情をコントロールしていくのが ミミの幸せメソッド・ ハッピーヨガの考え方です。
正しい呼吸法の役割はおもに2つです。

ひとつは、
血液にひいては脳に酸素をより多く送ること。
もうひとつは、
プラーナ、つまり生命エネルギーをコントロールし、それによって心をコントロールすることです。

呼吸の仕方は基本的に3通りあります。
鎖骨式(浅い)、胸式(中間)、腹式(深い)の各呼吸です。
ヨーガの完全呼吸はこの3つをあわせたもので、はじめに深く息を吸い、お腹、それから胸、つづけて鎖骨の領域まで息を吸い込みます。
ヨーガの完全呼吸は、実践すると体が波をうつ呼吸法です。

ほとんどの人は正しい呼吸の仕方を忘れてしまっています。

口からの浅い呼吸をしていて、横隔膜をほとんど、あるいはまったく使わなず、息を吸うとき、方があがったる、お腹がへこんだりします。このやり方では、酸素が少量しか取り込めず、肺のてっぺんの部分しか使われないため、バイタリティに欠け、病気への抵抗力も低くなります。

ヨーガの実践やヨガインストラクターになるためには、こうしたこうした癖を改める必要があります。正しい呼吸法とは口を閉じて鼻で行い、肺全体をはたらかせて息を完全に吸ったり吐いたりすることです。息を吐くとお腹が引っ込んで横隔膜があがり、心臓をマッサージします。息を吸うとお腹がふくらんで横隔膜がさがり、腹部の臓器がマッサージされます。

アーサナ(ヨガポーズ)に3つの段階があったように、プラーナヤーマでも1回の呼吸は、 吸う、息を止める、吐く、 の3つの部分に分かれます。

よく一番大切なのは吸う息だと思っている人がいますが、本当は吐く息が肝心なのです。汚れた食うkをたくさん吐けば、それだけ新鮮な空気も多く入ってきます。ヨーガの呼吸法では、息を長く止め、長く吐くことに重点を置きます。
吸った時間の2倍かけて吐いたり、4倍の時間止めたりする練習もあるほどです。
鼻から息を吸うと、空気は温められ 濾過されます。しかし、ヨーガ的にみると、息で呼吸することの大切さは何といってもプラーナにあります。
鼻から息を吸わなければ空気から臭いを嗅ぎ取れないように、プラーナを最大限に取り込むには息を鼻から吸うことが必要です。
プラーナは鼻の奥にある嗅覚器官を通って中枢神経および脳に達するからです。

ミミの幸せメソッド・ヨーガの呼吸法は、
プラーナのコントロールを学ぶことによって心のコントロールに至ろうとするものです。

怒りや恐怖を感じると、呼吸は浅く、速くなり、乱れます。
反対に、くつろいだり深く思索している時の呼吸は遅くなります。これは自分で簡単に実験できます。今いる部屋の中で一番小さな音にしばらく耳を澄ましてみましょう。何かに集中すると無意識に呼吸が遅くなり、時には息を止めていることに気づくはずです。

心の状態が呼吸のしかたにあらわれるということは、逆に呼吸をコントロールすれば心の状態もコントロールできるということです。
つまり、呼吸を調整することによって酸素やプラーナの吸収量が増すばかりか、集中と瞑想を行う準備にもなるのです。

『息が迷えば心も乱れ、息が鎮まれば心も鎮まる』
ハタ・ヨーガ・プラディーピカー

『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』とは、ヨーガの一流派であるハタ・ヨーガの根本経典。
「 ハタ・ヨーガ・プラディーピカー」は、ヨガの呼吸法からムドラーからアーサナまで、わりと肉体的な修行についてがっつり書かれた教典。
16世紀-17世紀の行者スヴァートマーラーマによって書かれました。「タージ・ マハル」造りはじめた頃です。
ハタ・ヨーガの解説・行法が、詳細かつ体系的に記述されている。


基本の呼吸法 ~Basic Breathing~

ヨーガの呼吸法をインドのサンスクリット語では、プラナーヤーマ(Pranayama)といいます。プラーナ(Prana)とは、日本語で生命エネルギー、生命の力の意味です。
ミミの幸せメソッド・ ハッピーヨガは生命エネルギーであるプラーナを体一杯に取りいれて、心と体と生き生きと健康に保つことを意図したものです。
ヨーガの呼吸法プラナヤーマは、からだの活力・情緒の安定・明解な精神を生みます。
練習に入る前に横隔膜をじゅうぶんに活用した正しい呼吸のしかたをよく理解しておきましょう。
ヨーガの呼吸練習をするときは、プラーナが流れやすいように、また肺のふくらむ空間がとれるように、背骨と首と頭が一直線になるようにして安楽のポーズか蓮華座のポーズ(パドマアーサナ)で座って行いますが、このどちらも楽にできない場合は、椅子にかけて行います。基本の呼吸練習は2つあります。

「ヨーガの本質と実践」(産調出版)より抜粋

ミミの幸せメソッドの特徴・2つの呼吸法

ミミの幸せメソッド・ハッピーヨガの特徴は2種類の呼吸法です。
カパーラバーティ呼吸法とアヌロマ・ヴィローマ呼吸法は、アーサナでいえば基本のセッションにあたる大切なものですので、これをプラーナヤーマの柱とします。
この2つだけ行ってから、その日のアーサナを行います。
アヌロマ・ヴィローマはナーディの浄化に最良の訓練であり、上級のプラナヤーマに向けて体の準備をととのえてくれます。
ヨガ入門者を指導するときは、いきなりこの2つの呼吸法にはいらず、腹式呼吸の練習からスタートしましょう。
そしてヨガポーズ中の呼吸は、腹式呼吸かヨーガの完全呼吸を行います。ヨガ入門者は、腹式呼吸法から、そして徐々にヨーガの完全呼吸に移してていきます。

カパーラバーティ呼吸法 ~Kapalabhati~

1つは、カパーラバーティ呼吸法。 鼻呼吸をすばやく行う呼吸法です。カパーラバーティ呼吸法は、脳の前頭葉を浄化する呼吸法で、シャットカルマ(6つの浄化法/6つのクリヤ)の一つです。同時にプラーナヤーマのひとつでもあります。
強制的に息を吐くことで、肺の下の方にたまった古い汚れた空気を追い出し、酸素を豊富に含んだ新鮮な酸素が流れ込む道をあけ、呼吸器系全体を掃除します。
これはプラーナヤーマのはじめに行う、すばらしい活性化作用のある練習です。
サンスクリット語の“カパーラ”は「頭蓋骨」または「前頭」を意味し、“バーティ”は 「光」「輝き」そして「知覚」「知識」を意味します。
なので、カパーラバーティ呼吸法は脳の前のほうを活性化し、一層の輝きをもたらすための練習ということができます。
カパーラバーティは別に、“カパルショーダナ・ Kapalshodhana”とも呼ばれ、“ショーダナ”は「浄化」という意味です。
直訳で「頭蓋骨が輝く」と訓練という名のとおり、カラダの中の酸素量を増やすことによって、精神を明解にし、集中力を高める効果があります。
これは何回か続けて行きを吸ったり吐いたりしたあと、息をとめるという練習です。

【ポイント】

  1. 吐くときは、腹筋を急激に収縮させて横隔膜をあげ、肺の中の空気を追い出します。
  2. 吸うときは、筋肉をゆるめ、自然に肺の中に空気がはいってくるようにします。
  3. コツは、息を吐くほうだけに意識を集中させます。そうすると、無意識で自然に吐いた分だけ息を吸えます。
  4. 吐くときは、短く積極手に音を立て、吸うときは長く受動的に音を立てずに行います。
  5. 横隔膜のこの上下運動の繰り返しが、胃、心臓、肝臓の調子をととのえます。
  6. 最初はポンピング各20回を3ラウンドからはじめ、徐々に1ラウンドを60回まで増やします。


【効果】

  • 頭蓋骨が輝く
  • 精神を明解になる
  • 集中力を高める
  • 肺の中の古い汚れた空気を追い出す
  • 酸素を豊富に含んだ新鮮な酸素を吸収
  • 呼吸系全体の掃除し、調整する
  • 記憶力アップ
  • 胃、心臓、肝臓の調整をととのえる
  • イダとピンガラのナディを浄化し、心や意識の狂いを戻す。
  • 心を元気にしてメンタル面を使うことに備えたり、眠気を覚まし、瞑想の準備をすることができます。
  • 肺をきれいにする効果があり、風邪の症状、鼻づまり、鼻水、鼻炎、花粉症、アレルギー、咳、ぜんそく、肺気腫、気管支炎、結核を患っている人にとっても良い効果があります。
  • 数ヶ月間、適切な準備をすれば、女性の出産にとっても効果的です。(ミミのクライアントで、不妊治療されていた方が妊娠し安産で出産したかたが3人いらっしゃいます。)
  • 神経系統のバランスを保ち、強化する
  • この練習はスピリチュアル(精神的)な修行をする人にとては、思考力や直感力(洞察力)を鍛える効果もあります。

アヌローマ・ヴローマ呼吸法 ~Anuloma Viloma~

もう1つはアヌローマ・ヴィローマ。 左右の鼻孔で交互に行なう呼吸法で、またの名をナーディ・ショーダナといいます。
私が学んだ”ヨガセラピー(アメリカ)”では、ナーディ・ショーダナと呼び、”シヴァナンダヨーガ”では、アヌローマ・ヴィローマと呼んでいます。

鼻孔を交互に使うこの呼吸法では、一方の鼻孔から息を吸い、息を止めてからもう一方の鼻孔から息をはくということを2:8:4の割合で行います。
左の鼻孔はイダーというナーディーの通り道。右の鼻孔はピンガラの通り道です。完全に健康であれば、ほとんどイダーの鼻孔(左)だけで約1時間50分呼吸し、つぎにピンガラの鼻孔に移ります。しかしこのナチュラルなリズムが乱れているひとが多いのです。
アヌロマ・ヴローマは均等な息の流れを取り戻し、プラーナが首尾よく上昇するためには書かせない練習です。
3ラウンドからはじめ、前述の割合は変えずに回数を徐々に20ラウンドまで増やしましょう。
「ナーディ」という言葉は「経路」やエネルギーの「流れ」、そして「ショーダナ」は「浄化」を意味します。従って、「ナーディ・ショーダナ」は「経路の浄化」を意味します。
呼吸で使用する「24」という数は、「ガヤトリ・マントラGayatri mantra(24個の独立したマントラで構成)」に由来します。


【効果】

  • ヴィシュヌムドラーヴィシュヌムドラー均等な息の流れを取り戻す
  • プラーナの上昇
  • 深いリラクゼーション効果
  • 右脳と左脳のバランスを調える
  • 左右の半身のバランスをととのえる
  • 自律神経と副交感神経をととのえる
  • 生理痛の緩和
  • 意識、感情や気持ちがスッキリし心が落ち着く
  • 集中力アップ
  • クリエイティブになる
  • 頭が冴える
  • 脳内ホルモンのメラトニン(リラックス・睡眠)とセロトニン(喜びを感じるホルモン)の分泌をととのえる
  • たくさんの酸素が補給され、全身が滋養される。
  • 二酸化炭素は排出され、血液は浄化され、脳中枢も最高の状態で働くようになる。
  • 静穏がもたらされ、集中力も増し、メンタル面を使う仕事をしている人には特にお勧め。
  • プラナと調和し、ストレスのレベルを低下させ、バイタリティが増す。
  • プラナのブロックが外れ、イダとピンガラ・ナディのバランスがとれ、深い瞑想とスピリチュアルに目覚めることにつながる。

(1)姿勢

安楽坐、蓮華坐など楽な姿勢ですわります。
体の左右のバランスを整え、中心軸を作りましょう。
背筋を伸ばし、骨盤を立て、アゴを引き、頭頂で天を突くように首筋を伸ばします。
(出来る人は、胸骨を持ち上げ胸を広げ、アゴを中央鎖骨間のくぼみに乗せる、首の圧力コントロール”ジャーランダラバンダ”をします。
右手はヴィシュヌムドラー(左絵)。
右手で鼻の穴を押さえコントロールします。
ヴィシュヌムドラーとは?
片鼻呼吸のときの右手の形。
右手の親指と薬指・小指を伸ばし、他の指(人差し指・中指)は曲げます。
曲げた指の背を鼻の頭に置き、親指は右鼻の穴の開閉に使い、薬指・小指は左鼻を開閉するのに使います。ヨガの3大神様のひとり、ヴィシュヌ神の力を授かります。





左手は、チンムドラー(智慧の印)”(左絵)人差し指と親指の先をつけ円を作り他の指は伸ばす” チンムドラー(智慧の印)”を結び左膝の上に置きましょう











(2)左で吸って右で吐く

右手の親指で、右鼻を塞ぎ、左の鼻の穴から、息を吸い込み、左鼻も薬指・小指で押さえ息をとめる。保息(クンバカ)
(息を止めるクンバカは慣れるまでは、省いても良いでしょう。)
親指を離し右の鼻から息を吐きます。

(3)右で吸って左で吐く

次に続けて、 左の薬指・小指で、左鼻を塞ぎ、
右の鼻の穴から、息を吸い込み、右鼻も親指で押さえ息を止める。保息(クンバカ)。
左の薬指・小指を離し、左の鼻から息を吐きます。
この片鼻を交互に使ってする呼吸を繰り返します。

(4)呼吸をコントロールする

この繰り返しに慣れたら、吸う息、止める、吐く息を心の中でカウントしてみましょう。
1・2で吸って、3・4・5・6で止め、7、8、9、10で吐くなど、呼吸の長さを無理のない範囲でコントロールしていきます。
呼吸バランスは吸う:止める:吐くを、1:4:2ぐらいの割合で楽にできるようにしましょう。
(4秒吸ったら、16秒止め、8秒で吐く、等の比率。)


くびれ作りと代謝アップのカギを握る腹式呼吸法 

腹横筋を鍛える以外にも、腸を動かすことにができる方法が「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、肺の下に広がる横隔膜の上下運動によって行われる呼吸法です。
腹式呼吸をすると、横隔膜の運動範囲が広がり、人によっては通常時の3~4倍になる事もあります。
私たちが普段行っている呼吸は「胸式呼吸」といい、胸郭を広げて肺に空気を入れます。
胸式呼吸に比べて腹式呼吸は、ゆっくりと深く呼吸するため、換気量、効率共に高く、一度にたくさんの空気を体に取り込めます。
また、横隔膜は疲労しにくいので、たくさんの空気を必要とする有酸素運動に適しています。
つまり、腹横筋を鍛える時に、腹式呼吸を加えると、体内に効率よく酸素を取り込むことができるようになります。
すると、酸素が腹横筋の細胞内にあるミトコンドリアに行き渡り、代謝がアップします。